Ada tiga unsur dasar gerakan dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yaitu:
A. Bergerak
B. Mengangkat
C. Meregang
Bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani
A. Latihan kekuatan, manfaatnya:
a. Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
b. Mencegah kemungkinan cedera
c. Memperkuat stabilitas persendian


I. Bentuk bentuk latihan kekuatan
A. Bentuk latihan kekuatan otot kaki
1. Model 1
- Naik turun bangku dan dilanjutkan dengan gerak lompat dua kaki.
2. Latihan Squat Jump
Caranya, posisi awal berdiri, kedua tangan di atas tengkuk. Mulailah menekuk kedua kaki secara ber-gantian sehingga salah satu lutut bengkok selama 30 detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan berulang ulang.
B. Bentuk latihan kekuatan otot lengan, bahu dan dada
1. Model 1
Mendorong bola basket dari depan dada dengan kedua tangan dari sikap berdiri berpasangan dan berhadapan dengan jarak 4-5 meter.
2. Latihan Back Up
Caranya:
A. Tidur telungkup, kedua tangan diletakkan di belakang kepala, serta kedua kaki lurus ke belakang dan rapat
B. Angkatlah badab secara pelan pelan hingga dada tidak menyentuh tanah.
C. Kaki tetap menempel lantai
D. Ulangi gerakan ini selama 2x 8 hitungan
3. Latihan Push-Up
Melakukan gerakan push-up dengan jumlah yang sedikit lalu sedikit demi sedikit ditingkatkan.
Caranya:
C. Bentuk latihan kekuatan otot perut
1. Latihan Sit Up
Caranya:
A. Tidur terlentang, kedua lutut agak ditekuk, dan kedua tangan diletakkan dibelakang kepala
B. Angkat badan ke atas hingga posisi duduk
C. Posisi tangan tetap dibelakang kepala.
D. Ulangi gerakan 8 hitungan
2. Model 2
Mengangkat kedua kaki dari sikap duduk dan menahannya 8 hitungan.
D. Bentuk latihan kekuatan otot punggung
1. Model 1
Mendorong kedua lengan dari sikap telungkup hingga punggung melenting ke belakang dan gerakan lengan turun naik. Latihan ini dilakukan secara bertahap 4 kali, 5x-15x gerakan dst.
E. Bentuk latihan kekuatan otot leher
Cara melakukannya:
- berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang
- miringkkan kepala ke kiri dan ke kanan, tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri, dan anggukkan kepala ke bawah dan atas.
- masing masing dilakukan 2x8 hitungan
II. Bentuk bentuk latihan kelentukan sendi
A. Bentuk latihan kelentukan sendi togok
Model 1
Melentingkan togok dari sikap tidur telungkup dengan kedua kaki diangkat teman dan menahannya 8 hitungan.
B. Bentuk latihan kelentukan sendi pinggang
1. Model 1
Meliukkan pinggung ke arah kiri dan kanan setar menahannya setiap gerakan 8x hitungan
2. Model 2
Memutar pinggang ke arah kiri dan kanan, masing masing 8x hitungan
C. Bentuk latihan kelentukan sendi panggul
1. Model 1
Menekan lutut ke lantai dari sikap duduk dengan cara:
- duduk di lantai dan salah satu kaki lurus
- kaki yang lainnya ditarik ke bagian tengah tubuh dan tekan bagian lututnya ke arah lantai dengan 8x hitungan
- lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan
2. Model 2
Menarik lutut ke arah dada dari sikap duduk, serta menahannya setiap gerakan 8x hitungan
3. Model 3
Merapatkan kedua telapak kaki dari sikap duduk, sedangkan kedua pahanya dirapatkan ke lantai dan tahan selama 8x hitungan
D. Bentuk latihan kelntukan sendi lutut
1. Model 1
Melipat lutut di belakang dan di depan badan serta menariknya dengan tangan. Setiap gerakan ditahan 8x hitungan
2. Model 2
Cara melakukannya:
- berdiri tegak
- letakkan salah satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang dengan lutut kaki depan ditekuk
- kedua tangan menumpu di lantai sejajar dengan lutut kaki yang di depan.
- gerakanya adalah memindahkan kaki ke depan dan ke belakang 2x8 hitungan
3. Model 3
Memutar kedua lutut ke kiri dan ke kanan dari sikap berdiri, selama 8x hitungan
E. Bentuk latihan kelentukan sendi pergelangan kaki
1. Model 1
Menginjakan pinggir telapak kaki kan dan kiri sambil berdiri, ditahan 8x hitungan
2. Model 2
Turun naik tumit(jinjit) dari sikap berdiri dan dilakukan 8x hitungan
F. Bentuk latihan kelentukan sendi pergelangan tangan
1. Model 1
Merapatkan telapak tangan dan menekanya. Dilakukan 8x hitungan.
2. Model 2
Merapatkan punggung tangan dan menekannya. Dilakukan 8x hitungan.
3. Model 3
Menarik telapak tangan kanan dan kiri ke bawah dan ke atas. Selama 8x hitungan.
Sekian.
Sumber : buku penjaskes kelas 7
Dan buku pjok kelas 9
Semoga bermanfaat untuk latihan di rumah.